Todo lo que necesita para configurar una oficina en casa ergonómica

Cuando te subes a un coche para conducirlo por primera vez, ¿qué haces? Ajusta el asiento para poder alcanzar los pedales y ver la carretera fácilmente, además de sentirse cómodo. Mueve los espejos para asegurarse de tener una línea de visión clara detrás de usted y a ambos lados. La mayoría de los automóviles también le permiten cambiar la posición del reposacabezas y la altura del cinturón de seguridad por encima del hombro. Estas personalizaciones hacen que la conducción sea más segura y cómoda. Cuando trabaja desde casa, es importante hacer ajustes similares.

Si es nuevo en el trabajo desde casa debido al nuevo coronavirus, puede configurar su espacio de trabajo para que sea seguro y cómodo con algunos consejos ergonómicos. Hacerlo reduce las posibilidades de lesionarse y aumenta su comodidad, todo lo cual le ayuda a mantenerse productivo y concentrado.

No necesita gastar un paquete en una silla especial. La silla de oficina adecuada ayudará a algunos, pero también debe pensar en cómo sus pies golpean el piso, si sus muñecas se doblan cuando escribe o usa el mouse, y otros factores. Puede realizar muchos de estos ajustes utilizando artículos de la casa o con compras económicas.

Hacer con lo que tienes

Para aprender cómo configurar una oficina en casa ergonómica, hablé con Alan Hedge, profesor emérito de la Universidad de Cornell en el departamento de diseño y análisis ambiental.

Me preguntó qué tipo de configuración estaba usando en mi oficina en casa, y admití tímidamente que probablemente estaba en una posición terrible. Me acababa de mudar a un nuevo apartamento y no tenía más que una computadora portátil en la mesa de la cocina con una silla de respaldo recto.

“Si sucede que cuando te sientas en esa silla puedes poner las manos planas sobre la mesa, entonces esa computadora portátil con un teclado bastante delgado probablemente estará bien”, dijo. Añadió que las mesas de la casa suelen ser unos centímetros más bajas que los escritorios de la oficina, lo que hace que algo como una bandeja de teclado sea innecesario para algunas personas que trabajan desde casa.

Si la mesa tiene la altura correcta es relativo, por supuesto. Depende de tu estatura. Hedge también dio algunos consejos para usar artículos económicos, como una toalla enrollada para soporte lumbar y un elevador para computadora portátil, para hacer que cualquier oficina en casa sea más ergonómica.

Hay cuatro áreas en las que enfocar su atención al configurar una oficina en casa ergonómica, de acuerdo con Hedge, pero antes de comenzar, es igualmente importante considerar qué tipo de trabajo hace y que tipo de equipo necesitas.

¿Qué equipo necesita? ¿Qué tipo de trabajo haces?

¿Qué equipo necesitas para trabajar? ¿Tiene una computadora de escritorio, computadora portátil, tableta? ¿Cuántos monitores usas? ¿Miras libros y papel físico a menudo? ¿Necesita otros periféricos, como un micrófono o un lápiz?

Además, ¿qué tipo de trabajo realiza con ese equipo? “La postura de la persona sentada realmente depende de lo que esté haciendo con las manos”, dijo Hedge. Por lo tanto, antes de realizar cambios, considere cómo dedica la mayor parte de su tiempo de trabajo. ¿Escribe durante horas a la vez? ¿Es usted un diseñador gráfico que depende en gran medida de un mouse o lápiz? Si hay una tarea que realiza durante períodos de tiempo prolongados, personalice su configuración para que sea segura y cómoda para esa tarea. Por ejemplo, si lee papel físico, es posible que deba agregar una lámpara a su escritorio.

4 áreas de enfoque para una oficina ergonómica

Así como hace muchos ajustes en un automóvil para adaptarse a su cuerpo, debe personalizar su oficina en casa en un grado similar. De hecho, una buena postura ergonómica para una oficina no es tan diferente de sentarse en un automóvil, con los pies planos pero las piernas extendidas y el cuerpo no vertical sino ligeramente inclinado hacia atrás.

Concéntrese en realizar ajustes en estas cuatro áreas para obtener una buena configuración.

1. Cabeza y cuello

Para mantener su cuello, hombros y espalda libres de lesiones, su cabeza debe estar vertical a su cuello. Esta posición crea la menor cantidad de tensión, según Hedge.

“Desafortunadamente, si estás trabajando con una computadora portátil en la mesa de la cocina, esa pantalla estará demasiado baja. Vas a flexionar el cuello hacia adelante”, dijo Hedge.

Durante cortos períodos de tiempo, probablemente sea inofensivo, agregó. Sin embargo, para una configuración a largo plazo, considere montar su computadora portátil en un elevador de computadora portátil y usar un teclado y mouse externos. Si tiene un monitor, use libros para elevarlo a un nivel cómodo para los ojos, uno que mantenga la cabeza y el cuello en esa posición neutral y apilada.

2. Posición de la mano y la muñeca

Tus manos y muñecas deben estar en una postura neutral, similar a tu cabeza. Extienda el brazo y la mano hacia adelante para colocarlos planos sobre la mesa. La mano, la muñeca y el antebrazo están prácticamente al ras, que es lo que quieres. Lo que no quieres es una bisagra en la muñeca.

“Asegúrese de que cualquier dispositivo de entrada que esté usando, pueda usarlo con las manos en lo que llamamos una postura neutral durante la mayor parte del tiempo posible”, dijo Hedge. Así que ajusta tu espacio de trabajo en consecuencia. Es posible que tenga que cambiar la altura de la mesa o silla si es posible, o acercar o alejar el teclado y el mouse de usted.

Hedge dice que mantengas tus brazos y muñecas bien estirados. Los brazos no deben doblarse hacia los lados ni cruzando la línea media del cuerpo.

3. Postura sentada y apoyo para la espalda

“Existe el mito de que debes sentarte a 90 grados”, dijo Hedge, refiriéndose a con el tronco del cuerpo perpendicular al piso. “La mayor parte de nosotros [ergonomics experts] he pasado toda la vida tratando de decirle a la gente que no es así como debes sentarte “.

Mejor: encuentre una postura que le permita ver la pantalla mientras está sentado de manera que proporcione soporte para la espalda baja. Puede encontrar que es similar a sentarse en el asiento del conductor de un automóvil, ligeramente inclinado hacia atrás.

Si no tiene una silla de oficina elegante que se balancee hacia atrás, intente colocar un cojín, almohada o toalla detrás de la espalda baja. Eso servirá de algo. Puede comprar cojines de silla económicos que están diseñados para soporte lumbar. Hedge también sugiere buscar asientos ortopédicos (por ejemplo, vea La línea de asientos posturales de BackJoy). Estos productos con forma de silla de montar funcionan con cualquier silla e inclinan la pelvis hacia una posición más ergonómica. Las personas más bajas también pueden encontrar que tener un reposapiés les ayuda a lograr la postura correcta.

Además, Hedge advierte que debe asegurarse de que el asiento no golpee la parte posterior de las rodillas porque puede reducir el flujo sanguíneo y hacer que sus pies y tobillos se hinchen.

4. Comportamiento

La última área de enfoque tiene que ver con el comportamiento. Tome descansos frecuentes pero breves.

“De acuerdo con la investigación que hemos realizado, la rutina ideal es aproximadamente cada 20 minutos, tome un breve descanso en el que se ponga de pie, estírese un poco, tal vez por un minuto o dos. O mejor aún, camine y prepare una taza de té o café “, dijo Hedge. El movimiento mejora la circulación, la comodidad y el rendimiento. También disminuye el riesgo de lesiones.

Hedge también recomendó otros cambios que puedes hacer para limitar el tiempo que tu cuerpo estará haciendo una acción repetitiva. Por ejemplo, si su trabajo implica escribir demasiado, considere usar una aplicación de voz a texto o un software de dictado. De esa manera, puede reducir la cantidad total de tiempo que sus dedos están en el teclado.

Le pregunté a Hedge sobre los escritorios de pie y los escritorios para sentarse y pararse (que se pueden subir y bajar), y dijo que si bien no está de más tener uno, hay que usarlo correctamente.

Imagen de una mujer que trabaja en un escritorio permanente

“Estar de pie ejerce más presión sobre su cuerpo que sentarse. La razón por la que tenemos sillas es porque si tuviera que estar de pie todo el día para hacer su trabajo, es mucho más difícil para su cuerpo que estar sentado todo el día para hacer su trabajo”, dijo. “Estar sentado no es malo para ti. Lo que es malo para ti es estar sentado todo el día, al igual que estar parado todo el día sin moverte es malo para ti”.

Si va a utilizar un escritorio de pie o sentado, el ciclo óptimo es de 20 minutos de trabajo sentado seguidos de 8 minutos de pie, seguidos de 2 minutos de movimiento. Estar de pie más de unos 8 minutos, dijo Hedge, hace que la gente comience a inclinarse. Además, cada vez que cambie la altura del escritorio, debe asegurarse de ajustar todos los demás componentes de su estación de trabajo, como el teclado y el monitor, para volver a poner su postura en una posición neutral.

Esfuerzos acumulativos

Hedge sugirió que crear una oficina ergonómica era como encajar las piezas de un rompecabezas. Dijo que la gente comúnmente comete el error de comprar una silla cara y dar por terminada.

“Si no haces los cuatro [of the recommended customizations], nunca obtendrá los mejores resultados. Si lo que hace es ajustar la pantalla de la computadora a una buena altura, pero nunca ajusta la forma en que está sentado o nunca ajusta el teclado o el mouse, nunca obtendrá los resultados óptimos “, dijo.” El efecto combinado de todo para ponerlo en una postura neutral y mantenerlo en movimiento durante el día es mucho mayor que el efecto de cualquier cambio individual “.

El equipo adecuado para su oficina en casa ergonómica

Aquí hay un resumen de algunos de los equipos y herramientas mencionados que pueden ayudarlo a personalizar su oficina en casa para que sea más ergonómica.

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