¿Sentarse todo el día por trabajo? Esta es la mejor manera de romper el ciclo

A pesar de los titulares hiperbólicos, sentarse no es lo nuevo para fumar. Y los escritorios de pie no han revolucionado ni revolucionarán nada. Pero hay un problema relacionado con sentarse la mayor parte del día, que afecta abrumadoramente a las personas que realizan trabajos basados ​​en computadoras y, ciertamente, a la mayoría de las personas que trabajan de forma remota.

Gretchen Reynolds en el poste de washington resumió bien la nueva investigación sobre este tema en un artículo reciente sobre teleadictos activos(Se abre en una ventana nueva)o personas que hacer hacen ejercicio en una o dos ráfagas en un día pero pasan el resto del tiempo inactivos. En pocas palabras: hacer ejercicio durante 30 minutos al día no es suficiente para contrarrestar estar sentado y dormir las otras 23,5 horas al día. los estudio de 3.702 finlandeses(Se abre en una nueva ventana) descubrió que aquellos que hacían ejercicio diligentemente durante 30 minutos por día pero pasaban el resto del tiempo sentados y durmiendo tenían niveles elevados de azúcar en la sangre, colesterol y grasa corporal.

Para romper el ciclo de sentarse quieto todo el día, primero debe pensar en la “actividad” de manera un poco diferente y luego en cómo hacer un cambio que se mantenga.

Por qué nos sentamos

“Adicto a la televisión activo” no es un término nuevo. se remonta a al menos 2010(Se abre en una nueva ventana)cuando los investigadores comenzaron a comprender qué es lo que está mal en el estilo de vida del trabajador del conocimiento, incluso para aquellos que de hecho hacen ejercicio.

Ni la duración ni la frecuencia del ejercicio es el problema. El problema es la inactividad. Hacer ejercicio sigue siendo bueno para ti; estar inactivo por mucho tiempo es lo malo.

La analogía de la higiene

A menudo, cuando escribo sobre la productividad personal o la organización, hago analogías con la higiene. La higiene proviene de realizar alguna actividad o acción de manera constante y regular. Y debe ser así.

Tome cepillarse los dientes. La mayoría de las personas siguen la regla de cepillarse los dientes dos veces al día durante dos minutos cada vez. Eso es diferente a cepillarse los dientes durante cuatro minutos una vez al día o 28 minutos una vez a la semana. ¿O qué tal si te cepillas los dientes solo una vez al mes durante 120 minutos? La cantidad de minutos no es lo único que importa: es el horario, que incluye tanto el intervalo como la frecuencia.

Otra forma de pensarlo, que de hecho podría ser más precisa, es que nunca debe pasar más de 12 horas sin que Cepillando tus dientes. ¿Cuánto tiempo continuo de cepillado no dental deben soportar sus dientes?

he leído Investigación del sueño (Se abre en una nueva ventana) que hace el mismo cambio de lo que solemos hablar para centrarse en cambio en el reverso. En lugar de decir con qué frecuencia o cuánto tiempo debe dormir una persona, algunos investigadores hablan de vigilia. Tener demasiadas horas de vigilia consecutivas afecta negativamente a su salud.

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¿Cuánto tiempo puede estar inactivo antes de que sea un problema?

De la misma manera, podemos preguntar ¿cuánto tiempo puedo estar inactivo antes de que se convierta en un problema? Deje de lado sus 30 o 60 minutos de ejercicio por día y en su lugar piense en cuánto tiempo permanece relativamente quieto en una posición.

Hasta donde yo sé, no hay una respuesta sobre cuánto tiempo una persona puede quedarse quieta, en sesiones repetidas durante meses y años, antes de que se convierta en un problema.

Un experto en ergonomía al que entrevisté dijo que su investigación sugiere que las personas que trabajan sentadas deben moverse cada 20 minutos. “[T]Tómese un pequeño descanso donde se pone de pie, estírese un poco, tal vez por un minuto o dos. O incluso mejor, camine y prepárese una taza de té o café”, me dijo Alan Hedge. Pero Hedge, profesor emérito de la Universidad de Cornell, no estudió las enfermedades cardíacas ni la grasa corporal. Sus grupos buscaban formas de prevenir lesiones y mejorar circulación, comodidad y rendimiento.

Más pertinentemente, moverse durante uno o dos minutos cada 20 minutos suena ridículamente optimista para cualquiera que encuentre un estado de flujo en su trabajo. Es quizás por eso que el Técnica Pomodoro (Se abre en una ventana nueva) (que aboga por trabajar sin interrupciones durante 25 minutos y luego tomar un descanso de dos a cinco minutos) perdió el favor de algunos que ahora prefieren “sprints de enfoque” más flexibles que usan los mismos principios generales pero extienden el tiempo de trabajo a unos 50 minutos.

Nuevamente, esas técnicas fueron diseñadas para ayudar a las personas a concentrarse y ser productivas, no para brindar beneficios para la salud.

Los escritorios de pie no son la solución

Los escritorios de pie y los escritorios para trabajar de pie no son una solución al problema en cuestión. Cuando te pones de pie para trabajar, todavía estás inactivo. Estar de pie y no moverse no es mejor que sentarse y no moverse.

Una mujer que trabaja en una computadora portátil en un escritorio de pie

(Crédito: mantente firme)

Cuando entrevisté a Alan Hedge, me explicó que los escritorios altos vienen con muchos otros problemas. El más importante es que la cantidad ideal de tiempo para estar de pie mientras se trabaja, unos ocho minutos, es mucho menos de lo que la mayoría de la gente supone. Después de unos ocho minutos, la gente empieza a inclinarse, y eso no es bueno. Si tienes un escritorio de pie y te gusta usarlo, está bien. Pero no se convenza de que simplemente estar de pie es un reemplazo para moverse. No es.

La tecnología que nos dice que nos movamos

Se han diseñado muchos dispositivos tecnológicos y software para recordarnos que debemos movernos. El problema es que la gente se molesta con ellos.

Su rastreador de actividad física o reloj inteligente puede sonar una vez cada hora más o menos con una alerta de movimiento, por ejemplo. Nunca he conocido a una sola persona que pudiera cumplir con eso durante un largo período de tiempo, y muchas personas simplemente desactivan esta característica molesta.

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Las aplicaciones de ruptura, como Time Out para Mac (gratis), lo bloquean intencionalmente de su computadora cada tantos minutos en los intervalos que establezca. Las personas que confían en Time Out y aplicaciones similares a menudo han tenido una lesión relacionada con el trabajo y necesitan desesperadamente estirar las muñecas o volver a enfocar la vista para curarse y no sentir dolor. Nunca he tenido tales lesiones, y cada vez que he intentado usar Time Out, termino posponiendo el descanso indefinidamente. Tomar un descanso forzado en un momento bastante arbitrario es sumamente disruptivo. También es diferente de la Técnica Pomodoro en que para retrasar un descanso, tienes que prestar atención a la aplicación (molesto), mientras que con Pomodoro puedes simplemente terminar tu pensamiento antes de llegar a un punto muerto.

La pantalla de configuración de la aplicación de descanso llamada Time Out

(Crédito: PCMag)

Hábitos curativos

Según mi experiencia al estudiar la productividad personal y escribir sobre el trabajo remoto, los éxitos se basan en los hábitos, no en la tecnología. Las herramientas tecnológicas pueden actuar como señales o guías para ayudarlo a tomar descansos, pero si no existe el hábito de tomar descansos, las herramientas no funcionan. El hábito debe prevalecer sobre la herramienta.

Cuando estás en el ritmo del trabajo, ¿qué es lo que realmente te hace detenerte y tomar un descanso que implique movimiento? Un niño llorando, seguro. Tedio a veces. ¿Qué pasa con la necesidad de usar el baño? Un truco que menciono en mi libro sobre trabajo remoto(Se abre en una nueva ventana) Para las personas que tienen dificultades para recordar tomar descansos, es llenar una jarra grande de agua y asegurarse de beberla toda a cierta hora. Entonces, cuando tengas que orinar, definitivamente te levantarás y te moverás.

Tendrías que beber mucha agua en un día para que ese truco sea suficiente por sí solo, por lo que necesitas más hábitos que te ayuden a levantarte de la silla con regularidad. Algunas ideas: Revise su buzón de correo una vez al día; si tienes un perro, agrega otro paseo corto a tu rutina; o encuentre una tarea simple que pueda hacer todos los días, como regar o podar plantas, volver a llenar un comedero para pájaros, preparar un almuerzo una hora antes de comerlo. Si es un empleado en el lugar, haga un viaje al enfriador de agua; limpie u ordene su espacio de trabajo a la misma hora todos los días; o simplemente dar una vuelta alrededor del edificio después de cada reunión.

La parte más importante es hacer de estas acciones hábitos. Hay que hacerlos a diario para que se peguen.

Movimiento y Equilibrio para tu Salud y Felicidad

Averiguar cómo no estar inactivo durante largos períodos de tiempo es crucial para su salud y felicidad. Si no goza de buena salud, ni usted ni su empleador se benefician, por lo que les conviene a ambos encontrar pequeños movimientos de actividad a lo largo del día para mantenerse bien.

Encontrar un equilibrio feliz y saludable entre el trabajo y la vida personal es difícil. Sin embargo, recuerda que tu trabajo es un maratón, no una carrera de velocidad. Si no te cuidas y te quemas temprano o tienes problemas de salud cada vez mayores a una edad temprana, nadie se beneficia. Sea amable con usted mismo, ponga su salud en primer lugar y encuentre formas todos los días de tomar pequeñas medidas para lograr esos fines.

Para obtener más consejos sobre un trabajo saludable, consulte nuestra lista de 20 consejos para trabajar desde casa.

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