Cómo tomar mejores descansos para aumentar su productividad

Nunca serás lo mejor que puedes ser si tu objetivo es ser 100% productivo todo el tiempo. Es imposible que alguien trabaje sin parar sin pagar un precio, ya sea una disminución de la calidad, la producción o la seguridad. Todos necesitamos tomarnos descansos. Si acaba de encontrarse trabajando desde casa mientras el mundo trata de frenar la propagación del nuevo coronavirus, puede tener la tentación de comparar su horario de descanso en casa con uno que solía seguir en su lugar de trabajo. “¿Me habría pasado 10 minutos abriendo un paquete si hubiera estado en el trabajo?” “Normalmente no estoy tan distraído cuando estoy en el trabajo”.

Todos estamos bajo más estrés de lo habitual

Primero, cualquier persona que haya trabajado de forma remota durante mucho tiempo le dirá que no tiene sentido comparar su horario de descanso en la oficina con el que sigue en casa. Son dos entornos diferentes. Las interrupciones son diferentes. Tu enfoque es diferente. Tu productividad también será diferente. Se necesita tiempo para descubrir su nueva forma de trabajar. En segundo lugar, la situación actual no es normal. Puede que las noticias te distraigan más. Es posible que lo interrumpan niños, mascotas u otras personas en su hogar. En tercer lugar, con todos estos cambios, todos estamos bajo más estrés de lo habitual. El estrés agota nuestra energía. Cuando tenemos poca energía, necesitamos un descanso. He argumentado, de hecho, que anteponer el cuidado personal a la productividad te mantendrá más saludable y feliz. De manera contraria a la intuición, al menos para algunos, es casi seguro que mejorará su productividad a largo plazo, si se hace correctamente.

Los trabajadores del conocimiento (incluido yo mismo) generalmente son responsables de sus propios horarios de descanso. Depende de nosotros determinar cuándo tomar un descanso de dos minutos para leer los titulares o qué tan lento caminar por el pasillo para tomar un vaso de agua.

Las personas a menudo toman descansos basados ​​en la intuición, sin ningún tipo de consideración por cuánto tiempo necesitan para recuperarse o cuándo tomarán su próximo descanso. No todo el mundo tiene buena intuición. Es fácil dejarse llevar por un agujero de conejo en Internet mientras se toma un descanso. También es fácil detener una tarea con la esperanza de tomar un descanso solo para quedar atrapado revisando el correo electrónico, y eso no es un descanso.

La teoría de las rupturas

Para tomar descansos útiles que realmente nos permitan ser más productivos, necesitamos comprender la teoría de por qué y cómo funcionan.

Al describir el agotamiento laboral, que es lo que intentamos evitar cuando tomamos descansos, los investigadores a veces recurren al modelo de conservación de recursos. La teoría, desarrollada por Stevan E. Hobfoll en la década de 1980, explica cómo las personas manejan el estrés. En resumen, dice que todos tenemos recursos internos para hacer frente al estrés, llamados recursos. Podemos usar nuestros recursos por un tiempo, pero en algún momento, necesitamos reconstruir los recursos que perdimos.

Cuando a Hobfoll se le ocurrió esta teoría, los expertos estaban empezando a comprender que el estrés (por lo general usan el término “estresores”) es constante y ubicuo, en lugar de ser causado por eventos únicos. En otras palabras, experimentamos estrés cada vez que trabajamos. Es constante. No tiene que haber un evento traumático en el trabajo causar estrés relacionado con el trabajo. El estrés siempre está ahí y siempre estamos usando nuestros recursos para lidiar con él. A medida que nos quedamos sin recursos y nuestros recursos restantes están amenazados, eso es agotamiento.

Entonces, ¿qué debemos hacer para reconstruir esos recursos? ¿En qué condiciones empezamos a sentirnos curados y recuperados de los factores estresantes? Dos investigadores que estaban examinando estas preguntas realizaron un estudio sobre vacaciones. Concluyeron que tres cosas realmente ayudan a las personas a recuperarse y volver al trabajo sintiéndose recargadas: 1) reflexión positiva del trabajo (pensar y hablar de los aspectos positivos del trabajo), 2) dominio (trabajar en una habilidad) y 3) relajación. Las tres cosas ayudan a reconstruir los recursos. Dos cosas más que pueden ayudar son socializar el fin de semana y no tener que lidiar con problemas inesperados cuando intente tomarse unas vacaciones: piense en pincharse una llanta justo cuando se supone que debe comenzar un viaje por carretera.

Si retrocedemos y pensamos en lo que significan todas esas piezas, colectivamente, es que para liberarnos del estrés laboral, debemos:

    No funciona, haz algo agradable

Puede parecer de sentido común, pero si alguna vez te tomaste un descanso de una tarea laboral revisando el correo electrónico (que todavía es un trabajo y difícilmente disfrutas), realmente no te tomaste un descanso, ¿verdad?

¿Qué tipos de pausas son las mejores?

Entonces sabemos que el descanso debe ser en realidad un descanso del trabajo y de las cosas relacionadas con el trabajo. El correo electrónico no es un descanso. Quejarse del trabajo con compañeros de trabajo, por catártico que sea, no es realmente un descanso.

Dos preguntas que la gente tiene acerca de los descansos es ¿con qué frecuencia deben ser y cuánto tiempo deben ser para obtener el máximo beneficio?

Poner números en la longitud y la frecuencia es complicado. Algunos estudios lo han intentado para los trabajadores del conocimiento, pero no hay un número acordado en varios estudios. Una publicación de 2014 popular y a menudo re-blogueada en The Muse dice que el horario de descanso ideal es trabajar durante 57 minutos, seguido de un descanso de 17 minutos, pero no confiaría demasiado en eso. Esos números, que provienen de una compañía de software de monitoreo de computadoras, no incluyen ningún detalle rico sobre los sujetos, su línea de trabajo, los datos sin procesar o cómo se analizaron.

Un mejor estudio encontró que el la cantidad óptima de tiempo para los descansos es de aproximadamente el 12 por cientode la jornada laboral. El mismo estudio mostró que los descansos cortos intermitentes son mejores que uno o dos descansos largos. Si tomamos el 12 por ciento y lo aplicamos a una jornada laboral de ocho horas, tendremos unos 58 minutos de descanso. Por ejemplo, cinco descansos de unos 12 minutos cada uno serían suficientes.

El experto en ergonomía y profesor emérito de la Universidad de Cornell, Alan Hedge, dice que por su salud y para prevenir lesiones relacionadas con el trabajo con computadoras, los trabajadores deben tomar un descanso una vez cada 20 minutos. Pueden ser microcortes, pero es mejor ponerse de pie, estirarse y tal vez caminar durante uno o dos minutos. Según Hedge, el movimiento mejora la circulación, la comodidad y el rendimiento, al tiempo que reduce el riesgo de lesiones.

Tomar descansos efectivos implica mucho más que saber por qué son beneficiosos, cómo deberían ser y con qué frecuencia tomarlos. También está la cuestión de ceñirse a los descansos que decida tomar y volver al trabajo cuando terminen.

Una aplicación que uso de vez en cuando cuando necesito estar más reglamentada con mi patrón de trabajo / descanso es Strict Workflow. Este complemento para Chrome implementa de manera flexible (pero sin violación de marca registrada) la Técnica Pomodoro en su computadora.

La Técnica Pomodoro es un método de trabajo que divide el tiempo en fases de trabajo y fases de descanso. Entonces trabajas para X minutos y pausa durante y minutos, y repite. El nombre proviene del uso de temporizadores de cocina, que a menudo tenían forma de tomates, para cronometrar cada fase. La extensión de Chrome no es más que un temporizador que cambia de color y hace sonar una alarma cuando cualquiera de las fases termina. Un beneficio adicional de usar un complemento en lugar de un temporizador de cocina es que, mientras está en la fase de trabajo, puede configurar el flujo de trabajo estricto para bloquear el acceso a ciertas URL que podrían distraerlo del trabajo, como Facebook y Twitter.

Otras aplicaciones de interrupción se ejecutan en su sistema operativo en lugar de en el navegador, como Time Out para Mac. Las aplicaciones de ruptura no solo te miden el tiempo y te bloquean los sitios web que te impiden trabajar durante una fase de trabajo. También bloquean el acceso a toda la computadora durante la fase de interrupción, lo que lo obliga a dejar de trabajar. Su pantalla solo se desbloquea después de que se agota el tiempo de descanso que estableció.

Las aplicaciones de descanso son comúnmente utilizadas por personas que intentan evitar lesiones por estrés repetitivo y la fatiga visual relacionada con la computadora porque casi exigen que abandone su estación de trabajo durante cada descanso. Si le gusta navegar por la Web como parte de su descanso, utilice un complemento. O bien, establezca una regla para usted mismo de que solo navegará por Internet por placer en un dispositivo móvil.

Una forma más de asegurarse de agregar descansos a su día es levantarse y dejar su escritorio cada vez que la alerta inactiva vibre en su rastreador de ejercicios. Muchos rastreadores de actividad física ahora tienen esta función. Durante un período de tiempo que establezca, como de 8 a. M. A 6 p. M., Si el rastreador lo detecta sentado quieto durante más de tantos minutos, vibra y, a veces, también muestra un mensaje en la pantalla. El valor predeterminado para la mayoría de los rastreadores es de 60 minutos de inactividad, pero a menudo puede personalizarlo. Configúrelo durante 55 minutos, tal vez, para darse unos minutos adicionales para concluir sus pensamientos antes de levantarse y tomar un descanso adecuado.

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