Cómo la tecnología puede ayudar (y dañar) su sueño

El año pasado, comencé a usar un rastreador de ejercicios en la cama con regularidad. Tenía curiosidad por mis datos y gráficos de sueño. ¿Fueron precisos? ¿A qué hora entré en ciclos de sueño profundo? Después de analizar los resultados, noté un patrón que me ayudó a cambiar un hábito y a poder dormir hasta dos horas más por semana que antes. Explicaré cómo en un momento.

Debo mencionar que trabajo de forma remota y lo he hecho durante varios años. Eso significa que no tengo un viaje diario regular por la mañana y tengo cierta flexibilidad en mi horario. (Tengo perros para pasear todas las mañanas, así que no puedo quedarme en la cama todos día, sin embargo). Si está trabajando inesperadamente desde su casa ahora durante la pandemia del nuevo coronavirus, es posible que su ciclo natural de sueño se vea perturbado tanto por los nuevos refugios en interrupciones de su rutina habitual como por el estrés. Sin embargo, también puede encontrar que está en condiciones de tener más flexibilidad en su horario y, por lo tanto, concentrarse en hacer ajustes a su sueño.

El sueño y la tecnología no tienen la mejor reputación. La luz azul de las pantallas imita la luz solar natural y puede evitar que nos quedemos dormidos. Lo hace engañando al cuerpo para que suprima la producción de melatonina. Cuando sale el sol, no producimos melatonina, que es uno de varios desencadenantes que nos ayudan a dormir. Algunas personas están más fuertemente influenciadas por la luz azul durante la noche que otras.

Si mantiene un teléfono inteligente junto a la cama y no activa el modo de no molestar, las notificaciones con zumbido pueden despertarlo inesperadamente. Además, la cultura laboral siempre activa y la avalancha de información de las redes sociales e Internet pueden crear una ansiedad adicional que afecta la calidad del sueño.

No toda la tecnología es mala para dormir. Los productos tecnológicos para mejorar el sueño pueden conducir a un sueño mayor y de mejor calidad. Para que estas tecnologías sean útiles, necesita saber un poco sobre lo que funciona y lo que no funciona cuando se trata de cambiar los patrones de sueño.

Cómo conseguí dormir más por semana

El año pasado empecé a llevarme un Fitbit Charge 3 a la cama. Por lo general, elimino los rastreadores y los relojes a la hora de dormir, pero había pasado un tiempo desde que recopilé mis datos de sueño.

El Charge 3 no solo controla cuántas horas y minutos paso en mi cama, sino cuánto tiempo dormir. Para ser honesto, no creo que los números de Fitbit sean muy precisos, pero sí creo que son consistentes. Entonces, si una noche duermo siete horas y en otra duermo seis y media, confío en que una noche dormí más y una noche menos, sin importar los números brutos.

Actividad del sueño de Fitbit

Este es el patrón que noté: cuando me acuesto antes de las 10 p. M., Duermo mucho más (al menos 20 minutos, pero a veces una hora) que en las noches en las que me quedo despierto después de las 10. Ocupan mi atención hasta al menos las 10:30. Nunca me acuesto a las 10:05 o 10:10. Es antes de las 10 o después de las 10:30. Ahora que he notado este patrón, tengo una razón clara para irme un poco antes.

En el transcurso de una semana, 20 minutos adicionales por noche se suman a unas dos horas más de sueño. Esa es una gran diferencia.

¿Cuándo es su ventana de sueño?

La cantidad total de sueño que necesita una persona depende del individuo. El momento en que pueden quedarse dormidos y cuando su cuerpo está listo para despertar también son específicos de cada persona. Por ejemplo, no tuve ningún problema en acostarme antes de las 10 de la noche y quedarme dormido en unos minutos. A algunas personas les resulta muy difícil desconectarse tan pronto. Además, cuando nos dormimos y nos despertamos, y la cantidad total de horas que necesitamos dormir cambia a medida que envejecemos.

Los adolescentes, por ejemplo, se quedan despiertos más tarde que cualquier otro grupo demográfico. Duermen más que la mayoría de los adultos. En algún momento de los 20, la ventana de sueño de la mayoría de las personas cambia. Empiezan a necesitar irse a la cama más temprano y no duermen tanto tiempo. Cuando era adolescente, es posible que se haya ido a la cama a la 1 de la mañana y necesite dormir 10 horas. Como adulto de unos 30 años, es posible que se quede dormido a las 11 pm y solo necesite 7 horas. Estos comportamientos no tienen nada que ver con el mal comportamiento de los adolescentes y todo que ver con su cronobiología.

Escuchando nuestro reloj interno

La cronobiología es el estudio de los relojes internos. Casi todas las formas de vida tienen algún tipo de reloj interno que se sincroniza con el ciclo de 24 horas de luz y oscuridad en la Tierra. Las glorias de la mañana no florecen a la medianoche y la mayoría de los humanos adultos (cuando no han influido demasiado en su reloj interno artificialmente) tienen dificultades para conciliar el sueño a las 3:00 de la tarde.

La cronobiología es algo fascinante y lo estoy simplificando demasiado. Solo se que cuando y cuánto tiempo dormir tiene mucho que ver con las células de su cuerpo, no solo con los hábitos que elija. Puedes verlo en este dilema común: quieres dormir más. Lees los consejos que te dicen que te vayas a la cama más temprano y que respetes una hora de dormir constante. Sin embargo, cuando se acuesta más temprano, simplemente no puede conciliar el sueño en ese momento. No todo el mundo tiene esa reacción, pero algunas personas sí.

Bloquea la luz azul, pero también recibe más luz solar

Parte del problema es que puede estar tratando de conciliar el sueño a una hora en la que su reloj biológico interno cree que es hora de despertarse. Sin embargo, otra posibilidad, y no son mutuamente excluyentes, es que haya influido en su reloj biológico interno para que sea más tarde de lo normal.

La exposición a la luz azul por la noche puede influir en su reloj de esta manera. Sin embargo, lo que es igualmente importante, la falta de luz natural durante el día también puede arruinar su reloj interno. Por lo tanto, para asegurarse de que su reloj marque con la naturaleza, es posible que deba suprimir la luz azul por la noche y exponerse a la luz solar durante el día.

¿Cómo suprime la luz azul? Es más fácil que nunca.

Configuración de Night Shift de iPhone y Night Light de Android

Una cosa que puedes hacer es conseguir anteojos que bloqueen la luz azul. Además, en muchos dispositivos puede habilitar una configuración que filtre la luz azul sin tener que comprar una cubierta de pantalla o gafas especiales. En iOS y macOS, por ejemplo, busque la configuración llamada Night Shift. Si usa Android, sus opciones dependen de la versión del sistema operativo y del hardware que esté usando. Busque una configuración llamada Filtro de luz azul. Si no lo tiene o usa un sistema operativo diferente, este artículo sobre el bloqueo de la luz azul tiene instrucciones y consejos más detallados.

Pasando a la luz solar, ¿ha hecho algo para aumentar su exposición a la luz natural durante el día? Según el libro Tiempo interno: cronotipos, jet lag social y por qué estás tan cansado (por Till Roenneberg, 2012), pasar dos horas o más al aire libre por día puede ayudar a las personas a dormir hasta una hora más por la noche. “En lugar de tener miedo a la luz por la noche, deberíamos prestar más atención al hecho de que nosotros, como seres industrializados, nos exponemos a muy poca luz durante el día”, dice Roenneberg.

Si bien puede comprar una lámpara de escritorio que reproduzca la luz solar, los expertos sugieren que solo debe usar una bajo la guía de un cronobiólogo humano para asegurarse de que recibe la cantidad correcta de luz en el momento adecuado del día. De lo contrario, manténgase más al aire libre. Incluso en un día nublado, tienes mucha más exposición a la luz natural que si estás adentro. Si puede caminar o andar en bicicleta durante parte de su viaje o salir durante un descanso, la exposición a la luz puede ayudarlo a conciliar el sueño en el momento adecuado de la noche.

¿Qué más afecta su capacidad para dormir bien?

¿Qué más puede influir en su capacidad para dormir lo suficiente y bien?

El entorno del sueño es uno. Medio ambiente en este contexto significa la temperatura ambiente, el ruido, el nivel de oscuridad y otros factores físicos.

El equipo para dormir generalmente se refiere a la cama, la almohada, las mantas y las sábanas. ¿Cómo puedes dormir bien si se sienten incómodos?

La cafeína, como muchos otros factores que influyen en el sueño, afecta a algunas personas más que a otras. Tenga en cuenta que la cafeína puede aparecer en algunos lugares furtivos, como los medicamentos de venta libre. Dos pastillas de Bayer Back & Body contienen aproximadamente la misma cantidad de cafeína que un espresso (aproximadamente 65 mg). Un Midol Complete contiene 60 mg de cafeína.

El alcohol le da sueño a la gente, ¿verdad? Si bien puede, también tiene el poder de interrumpir el sueño, haciendo que las personas se despierten durante la noche o más temprano en la mañana de lo que les gustaría.

El ejercicio, la dieta, la temperatura corporal, el dolor, el estrés y las alergias también pueden afectar el sueño. Cambiar algunos de estos factores requiere un compromiso a largo plazo. El uso de una aplicación de fitness de primera puede ayudar, y también puede considerar una aplicación de meditación para ayudar a aliviar el estrés. Existe un remedio casero sobre poner los pies en un baño caliente antes de acostarse para que el cuerpo pueda experimentar un efecto de enfriamiento; aunque al menos uno estudio ha demostrado que no hace ninguna diferencia.

¡Duerman bien, amigos!

Cuando la gente me pregunta cómo duermo tan bien como lo hago, a veces digo en broma: “Conciencia tranquila”. Con toda seriedad, mucho de esto se reduce a la cronobiología. Hay cosas que podemos hacer para escuchar mejor nuestra cronobiología y evitar que se tropiece con el mundo moderno. El bloqueo de la luz azul durante la noche ayuda, al igual que la exposición a la luz solar durante el día. También ayuda la creación de un ambiente confortable para dormir con un buen equipo para dormir. El ejercicio y la salud y el bienestar en general también juegan un papel importante.

Si puede realizar un seguimiento de su sueño, analizar los datos y hacer algunos ajustes, es posible que pueda encontrar formas de dormir un poco más que funcionen para usted.

Parte de la información de este artículo proviene de conversaciones anteriores con la profesora Martha Merrow, directora del Instituto de Psicología Médica de la Universidad Ludwig Maximilian de Munich; El Prof. Till Roenneberg también del Instituto de Psicología Médica de la Universidad Ludwig Maximilian; y el Dr. Robert Oexman, director del Sleep to Live Institute.

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